Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий ( в зависимости от веса ), внесите в меню соответствующие коррективы — увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней — мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес ( в фунтах ) на 10 ( если у вас медленный обмен веществ ), на 11 ( если он средний ) или на 12 ( если он быстрый ) – получится нужное вам число калорий (в сутки ). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов ( 100кг ) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза — больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок Стандартная «доза» — один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ ( как и в случае с калориями на фунт вашего веса ). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт — примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или ( делим на 9 ) 44 грамма жира в сутки — около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов — если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

1 день

Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
Обед:
Хрустящий салат с тунцом ( см. в рецептах )
2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
1 стакан обезжиренного молока
Полдник:
1 обезжиренный йогурт
1 груша
Ужин:
100гр грудки индейки или курицы
1/2 тарелки гречки
1 чашка свежего шпината
1/2 чашки вареной зеленой фасоли
1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей
Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

2 день

Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30гр нежирного сыра — поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
1/2 грейпфрута
1 стакан нежирного кефира
Второй завтрак:
1/2 чашки творога
1/2 чашки моркови — потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
Обед:
120гр порезанной куриной грудки
50гр коричневого риса
1/2 чашки порезанного салата или капусты
1/2 помидора
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
1 стакан обезжиренного молока
Полдник:
1 стакан томатного сока
2 ст.л. несоленого арахиса
1/2 чашки изюма
Ужин:
тарелка овощного супа
1/2 чашки коричневого риса
120гр куриной грудки
2 сухих печенья
1 апельсин
Итого за день: 1600 кал, 130гр. белка, 205гр. углеводов, 31гр. жира, 25гр клетчатки.

3 день

Завтрак:
яичница — болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
1 цельнозерновой хлебец
1 ч.л. легкого масла
1 стакан нежирного кефира
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца
30гр нежирного сыра
1 банан
Обед:
90гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
50гр перловой каши
3 колечка сладкого лука
свежий базилик
1/2 цуккини, порезанного ломтика
200гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
50гр тушеных грибов
1.ч.л. оливк.масла
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахар
1 яблоко
Ужин:
Салат из цыпленка
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 стакан обезжиренного молока
Итого за день: 1615 кал, 11гр. белков, 180гр. углеводов, 52гр. жира, 26гр. клетчатки.

4 день

Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями
1 кусочек обезжиренного сыра
1 средний апельсин
1 стакан обезжиренного молока
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт
1 яблоко
1 цельнозерновой хлебец
Обед:
90гр нежирной ветчины
2 ломтика черного хлеба с тмином
1 чашка порезанной капусты
1 ст.л нежирной заправки
2 помидора
1 стакан сока
Полдник:
1 яблоко
30гр сыра чеддер пониженной жирности
Ужин:
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120гр очищенных креветок
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
200гр помидоров, порезанных кубиками
1/2 чашки порезанных свежих трав
1 ч.л. оливкового масла
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день:1620 кал, 101гр. белков, 200гр. углеводов, 48гр жира, 29гр клетчатки.

5 день

Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши
1 небольшое яблоко
1 стакан обезжиренного молока
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт
батончик – мюсли
Обед:
мексиканский салат
Полдник:
30гр сухой соломки
1/2 чашки творога или йогурт
Ужин:
жаренный лосось с фруктовым соусом: 120гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
для приготовления соуса:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
1/2 чашки мелко порезанного манго
1 шт. киви мелко порезать
2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
сок лайма
1/2 чашки коричневого риса
4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком
Итого за день: 1600кал, 95гр. белков, 225гр. углеводов, 40гр. жира, 30гр. клетчатки.

6 день

Завтрак:
1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов
Второй завтрак:
30гр нежирной ветчины
1 чашка ломтиков свежей дыни
Обед:
бутерброд с тунцом: 180гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
1 ст.л. майонеза пониженной жирности
1 ст.л. сладкой горчицы
1 ст.л. сладкого маринада
несколько перьев зеленого лука
сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
1 стакан компота из сухофруктов
Полдник:
1 чашка творога низкой жирности
хлебец из цельного зерна
стакан томатного сока
Ужин:
120гр куриной грудки
1 ст.л. приправ
Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
1/2 чашки порезанного ломтиками лука
1\2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
1\2 чашки обезжиренного йогурта
1\2 авокадо
1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона
Итого за день: 1645 кал, 132гр. белков, 180гр. углеводов, 45гр. жира, 25гр. клетчатки.

7 день

Завтрак:
1 хлебец из цельнозерновой муки
1 груша
1 обезжиренный йогурт
Второй завтрак:
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
1 апельсин
Обед:
180гр куриной грудки без кожи
1 чашка шпината
1\2 помидора средних размеров
несколько перьев зеленого лука
1 ст.л. нежирной заправки
5 крупных оливок
1 ст.л. нежирного сыра
базилик по вкусу
подавать с пшеничной кашей
1 стакан кефира низкой жирности
Полдник:
1 шоколадный пудинг без сахара
1 небольшой банан
Ужин:
120гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
1 небольшая печеная картофелина
1\2 чашки нежирной сметаны
1\2 чашки вареной на пару брокколи
1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
белок 1 сваренного вкрутую яйца
Итого за день:1590 кал, 128гр. белков, 180гр. углеводов, 43гр. жиров, 37гр. клетчатки.