Десять принципов правильного питания во время беременности

Во время беременности значение правильного питания возрастает. Следуя десяти основным принципам правильного питания, вы обеспечите своему ребенку хороший жизненный старт.

1. Еда — дело серьезное

Прежде чем что-то съесть, задумайтесь, принесет ли это пользу вам и малышу. Конечно, один кусочек шоколадного торта не навредит ребенку. Но если вы с утра съедите торт, днем доедите все печенье, оставшееся в конференц-зале после переговоров, а вечером добавите к этому что-то поджаренное и очень вредное из ближайшей закусочной, эти не самые полезные продукты накопятся и уже перестанут быть безобидными.

Каждый раз, когда вы собираетесь перекусить, у вас есть шанс дать своему растущему ребенку что-то полезное. А если вспомнить, что беременной женщине необходимо всего 300 дополнительных калорий, становится понятно: каждая ваша трапеза имеет значение и вам следует относиться серьезно даже к мелочам.

2. Не все калории хороши

Будущему ребенку гораздо полезнее получать калории из пищи, которая обладает определенной питательной ценностью, а не из тех продуктов, в которых содержатся только жиры и сахар. Так что постарайтесь рассчитывать калории грамотно. Вот простые примеры: 200 калорий, которые вы получите, съев одно пирожное, не равны тем же 200 калориям, которые вы могли бы получить из маффина с отрубями и изюмом. Точно так же 300 калорий, содержащихся в хот-доге с кетчупом, очень отличаются от того же самого числа калорий, полученных из бутерброда из пшеничного хлеба с курицей, латуком, помидорами и горчицей. Аккуратно подсчитывая калории, вы тоже останетесь в выигрыше: не только ваш ребенок ощутит пользу от правильного питания, но и послеродовое восстановление вашего организма пройдет гораздо легче. От лишних калорий, поступивших в организм вместе с жирами и сахаром, намного труднее избавиться, чем от тех, которые мы набрали вместе с белками и другими полезными веществами

3. Голодаете вы — голодает ребенок

Если во время беременности вы пропускаете завтрак или обед, вы лишаете своего ребенка необходимой ему пищи. Пропустив обед из-за того, что совещание слишком затянулось, вы отделаетесь лишь головной болью и спазмами в желудке, а ваш ребенок упустит несколько часов драгоценного времени, во время которого он мог бы полноценно развиваться. Дети растут круглые сутки

Чтобы родить в срок ребенка с нормальным весом, будущая мама должна есть часто. Исследования показали, что те женщины, которые едят как минимум 5 раз в день (3 раза в день — полноценная трапеза, 2 раза можно просто перекусить или, например, можно перейти на шестиразовое питание), имеют больше шансов доносить ребенка до срока.

4. Эффективность

Восполнить все потребности организма, поев 3 раза в день и несколько раз перекусив, — эта задача кажется на первый взгляд почти невыполнимой. Как же вам справиться с этой проблемой, не перегрузив свой желудок — ведь вам надо в течение дня успеть сделать много дел.

Ответ — эффективность. Если вы будете следовать этому принципу, вы сможете избежать проблемы лишнего веса. Если вы научитесь выбирать продукты, в которых содержится максимум питательных веществ при минимальном содержании калорий и которые будут одновременно снабжать вас несколькими витаминами и минералами, вы сможете хорошо «кормить» своего ребенка, и сами при этом не будете переедать

Во-первых, ищите менее калорийные продукты. Например, вы получите одинаковое количество белка и из нежирного домашнего сыра (180 ккал), и из его жирного аналога (240 ккал). Таким образом, выбрав нежирный сыр, вы сможете «сэкономить» для себя 60 ккал. Потом в счет этих сэкономленных калорий вы сможете съесть лишний кусочек хлеба из цельной пшеницы или один большой персик. Вы сэкономите еще больше калорий (столько, сколько хватит на завтрак), если для получения кальция выберете замороженный йогурт (около 300 ккал), а не мороженое (около 500 ккал).

Во-вторых, как можно чаще ешьте такие продукты, которые восполняют запас сразу нескольких питательных веществ. Из брокколи вы получите витамин С и кальций. Апельсиновый сок обеспечит вас и витамином С, и жидкостью, и кальцием, — все это в одном стакане вкусного удовольствия. Абрикосы богаты железом и клетчаткой

Если вы с трудом набираете вес, знание этих нехитрых приемов все равно окажется полезным, вам только надо будет изменить стратегию: выбирайте калорийные продукты, которые содержат питательные вещества.

5. Углеводы простые и сложные

Беременная женщина должна включать в свой рацион необходимое количество углеводов — как простых, так и сложных, учитывая при этом их различное значение

Простые углеводы (их можно получить из белого хлеба, риса, печенья, сахара) содержат много калорий и не приносят большой пользы. Сложные углеводы (содержащиеся в хлебе из цельной пшеницы и овсянке, в коричневом рисе, фруктах и овощах, в фасоли и горохе) сохраняют энергию, которая так нужна беременным женщинам. Они проводят не только необходимый организму витамин В и минералы, но и вещество, без которого просто невозможно обойтись, — клетчатку (она предотвращает запоры и снижает риск развития врожденного диабета).

Если в рацион женщины, ждущей ребенка, не входят углеводы, особенно их сложные разновидности, это может привести к тому, что ей не будет хватать некоторых важных веществ, например фолиевой кислоты и других витаминов и минералов (они содержатся в злаках, овощах и фруктах). Сокращение количества углеводов в рационе приводит к тому, что женщина получает больше белков, а избыточное количество белков во время беременности вредит и ребенку, и маме. Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы, соответственно, ограничите себя в клетчатке, которая борется с запорами, и в витаминах группы В, известными своей способностью устранять утреннею тошноту.

6. Меньше сладкого — больше пользы

Вы не можете себе отказать в удовольствии полакомиться сладким? Помните, что это приводит к лишним калориям. Конечно, никому не пойдет на пользу: большое количество бесполезных калорий. Но беременные женщины и их будущие дети больше, чем кто бы то ни было, страдают от диеты с высоким содержанием сахара. Ведь женщине, ждущей ребенка, нужно получить очень много самых разных питательных веществ и при этом не превысить определенное количество калорий, так что избыток сахара в рационе может стать серьезным препятствием на пути к здоровому питанию.

Конечно, здорово, если вас тянет на сладкое только изредка, тогда не стоит себя ограничивать. В конце концов, вы имеете право во время беременности себя побаловать. А если вы постоянно будете отказываться от десертов, то тяга к сладкому только увеличится. И тогда рано или поздно вы сорветесь и вместо того, чтобы съесть пару печений, съедите целую пачку. Если в вашем рационе будет слишком много сахара, то полезным и питательным продуктам просто не хватит места, поскольку сладости обычно не являются ценными источниками витаминов, минералов и других полезных веществ.

Однако сократить потребление сахара вовсе не означает отказаться от всего сладкого. Не все сладкие продукты содержат сахар. Свежие фрукты (сочная дыня, спелые персики или бананы) — очень вкусные, сладкие и одновременно полезные продукты. Приготовьте себе печенье или кексы из цельного зерна — вы полакомитесь сладким блюдом и удовлетворите потребность организма в некоторых питательных веществах. И не забывайте о низкокалорийных заменителях сахара (например, о сахарозе) — они безопасны для беременных женщин. С их помощью вы сможете подсластить свои блюда (кофе, йогурт или даже печенье и конфеты) и не добавите лишних калорий.

7. Если вам не хватает сахара

Некоторым сластенам легче совсем отказаться от сладкого, чем сократить его количество в своем рационе. Другим же «сахароголикам» такая тактика не по нраву, так им захочется сладкого только сильнее — и план здорового питания во время беременности окажется под угрозой. Помните, беременность — это время, когда надо питаться правильно, но при этом получать удовольствие от пищи. Если вы не можете или не хотите полностью исключить сахар из своей диеты, есть некоторые способы заставить себя есть его меньше.

• Вместо очень сладких мюсли (12 г и более в порции) выбирайте мюсли с низким содержанием сахара (5-6 г в порции) и добавляйте чайную ложку сахара. Еще лучше — ешьте мюсли из цельного зерна с очень низким содержанием сахара (1-3 г в порции) и добавляйте совсем немного сахара. Ешьте мюсли вместе со свежими кусочками бананов, клубники, черники или изюмом — так вы полакомитесь сладким, но не получите лишнего сахара. Или используйте вместо сахара его заменители.
• Если вы можете пить молоко только с печеньем, попробуйте съесть не 6 печений, как обычно, а 2. Вместо шоколадных кексов попробуйте обезжиренные овсяные печенья с изюмом. Пусть это будет печенье из цельных злаков с добавлением фруктового сока.
• Вместо перегруженных сахаром фруктовых напитков пейте натуральные фруктовые соки. Еще лучше — выжимайте сок сами.
• Вместо шоколада и мармелада ешьте на десерт кексы и маффины с фруктами. Еще лучше — пеките кексы с цельными злаками. Как можно чаще заменяйте сахар на концентрат фруктового сока.

8. Хорошие продукты помнят, откуда они

Лучшие источники витаминов и минералов — свежие овощи и фрукты, которые попали к вам на обеденный стол сразу после того, как их сорвали. Выбирая фрукты и овощи, обращайте внимание на их цвет, твердость, общий вид. Мягкая и бледная брокколи, которая выглядит «усталой» от длинного путешествия через всю страну или от долгого пребывания в холодильнике, не может быть ценным источником витаминов. Точно так же, как и мягкая морковь, потерявшая свой насыщенный оранжевый цвет, и клубника или помидоры, которые были сорваны раньше времени и не успели созреть и покраснеть. Если вам не удалось купить свежие овощи и фрукты, которые выглядят именно так, как задумала природа, не отчаивайтесь и не меняйте свой рацион, а просто купите замороженные овощи.

Овощи обычно замораживают сразу после того, как их сорвали, когда они наиболее питательны, поэтому часто замороженные овощи и фрукты оказываются даже более полезными, чем их свежие аналоги. Но будьте осторожны, выбирайте замороженные овощи и фрукты без всяких добавок, соусов, соли, сахара, масла или химических веществ. Лучше отложите в сторону пакет овощей, если увидите на нем кусочки льда — вероятно, он был заморожен повторно. Консервированные овощи и фрукты тоже сохраняют полезные вещества, они очень пригодятся вам, когда нет времени на походы в магазин и готовку.

По принципу «чем свежее и натуральнее, тем лучше» выбирайте и все остальные продукты. Если это возможно, покупайте обычную овсянку, а не мюсли, свежий картофель, а не дегидрированный, натуральный сыр, а не запакованный в целлофан, свежую курицу, а не копченую.

9. Здоровое питание — дело всей семьи

Хотя то, что едят члены вашей семьи, не так важно, как то, что едите вы, вам будет гораздо проще перейти на новый режим питания, если ваши близкие поддержат вас и присоединятся к вам. Согласитесь, не очень-то приятно жевать морковку, когда прямо перед вашими глазами муж так аппетитно хрустит чипсами. Но дело не только в этом. Питаясь правильно, вы не только приобретете полезные привычки, а вместе с ними и хорошую фигуру, но и поспособствуете тому, что ваш супруг и старшие дети тоже обретут хорошую форму и начнут следить за своим питанием.

10. Вредные привычки

Ваша диета влияет на здоровье будущего ребенка, но одной лишь диетой все не ограничивается. Некоторые вредные привычки могут негативно отразиться на здоровье малыша. Выпивая после прекрасного ужина стакан вина или выкуривая сигарету после питательного завтрака, вы сводите на нет все свои достижения. Чтобы помочь своему ребенку и дать ему хороший жизненный старт, вам нужно не только хорошо питаться, но и вести здоровый образ жизни, то есть отказаться от сигарет и алкоголя.