Как вернуть фигуру после родов?

Как правильно тренироваться после родов, чтобы вернуть фигуру?
Женщины часто спрашивают, как нужно тренироваться после родов, когда можно начинать, какими должны быть тренировки, не скажется ли это на здоровье. В этой статье я постараюсь дать наиболее полный ответ на эти вопросы.
Когда можно начинать тренироваться
Вопрос «Не скажется на здоровье?». Конечно, скажется, особенно если вы будете тренироваться правильно – это скажется не только на вашем здоровье, но и на здоровье вашего ребенка. Вы только что принесли новую жизнь в этот мир и это достойно уважения. Но еще большего уважения вы достойны, если до этого вы подготовили свое тело и организм, т.е. тренировались до родов. Так вы сделали сильнее себя и своего ребенка. В таком случае роды пройдут гораздо легче. Растяжек будет меньше. Если у вас развиты и подтянуты мышцы пресса, вы избежите эффекта обвисшего живота. Мышцы очень пластичны и эластичны, после того как они растянулись, в отличие от жира и кожи, мышцы легко приходят в тонус. К тому же, когда вы тренируетесь, вы гораздо лучше владеете своим телом и всей своей мускулатурой в целом.

Итак, если до этого вы тренировались и роды прошли без осложнений, то тренироваться можно начинать где-то спустя 3 недели. Однако решение стоит принимать с учетом своего самочувствия. Слушайте свое тело.

Если вы раньше тренировались, то такой стресс, в том числе и роды, вы переживете гораздо легче. Если же вы раньше не занимались, то начинать тренироваться лучше спустя 5-6 недель после родов с очень небольших нагрузок.

Если же у вас было кесарево, то доктора советуют начинать тренировки спустя 3-4 месяца после родов. Все тренировки должны быть средней и низкой интенсивности, продолжительностью 10-40 минут. Пока вы кормите – лишняя усталость вам ни к чему. Все должно происходить в удовольствие.

Поскольку вы часто поднимаете и перемещаете ребенка, вам нужен крепкий и подвижный мышечный корсет. Поэтому вам нужно укреплять мышцы пресса, поясницы и верхней части спины, которые, к тому же, помогут удерживать правильную осанку. А также помогут избежать различных растяжений, переутомлений и микротравм спины.

Да и еще, если вы тренируетесь рядом с малышом, то делайте это в хорошем настроении – это будет иметь благотворное влияние на вас обоих. Ребенок чувствует ваши эмоции и ваше состояние и воспринимает их. К тому же, познавая мир и вас, это вызывает у него дополнительный интерес и ощущение защищенности.

Как я упоминал ранее, тренировки проводим со средней или малой интенсивностью. Резко выраженной усталости быть не должно. Все должно быть в удовольствие. Если есть возможность – начните с кардио, но учтите, что бег и скакалка сейчас не подходят, поскольку движения груди во время таких занятий вызывают боль. Вы можете выбрать: велосипед, «орибитрек» или просто быструю ходьбу. Если есть возможность делать это на свежем воздухе – делайте это: так ваша кровь будет лучше насыщаться кислородом.

Затем сделайте разминку всех суставов. Поскольку больше всего трудится и страдает спина — начнем именно с нее. Укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночник в тонусе, вам поможет «лодочка». Хотя Ной никогда не рожал, лодочка помогла даже ему.

Начинайте выполнять «лодочку» с 2-3 подходов от 10 до 15 повторений в зависимости от степени вашей подготовки. Между подходами отдыхайте от минуты и дольше. Желательно чтобы ваш пульс восстановился до 90 ударов в минуту. Выполнение этого упражнения обезопасит выполнение последующих упражнений.

Итак, мышцы спины удерживают ваше положение тела сзади, мышцы пресса – спереди и по бокам. Это мышцы – антагонисты и работают они всегда сообща. Поэтому следующим целесообразно тренировать пресс. Начинайте тренировку пресса с 2-3 подходов от 15 до 25 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Для нижней части пресса выполняйте «велосипедик», подходы и отдых те же. Затем через несколько недель нагрузку постепенно увеличиваем.

Для тренировки косых мышц пресса используйте «скручивания» лежа на боку 2-3 подхода от 15 до 25 повторений на каждую сторону.

Затем переходим к тренировке мышц верхней части спины. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то вам подойдут разведения гантелей в наклоне (когда вы сводите лопатки), руки в стороны. Даже если у вас нет гантелей – подойдут бутылки с водой. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Заканчивайте это все кардио и упражнениями на растяжку. Это минимальный комплекс, который необходимо выполнять через день. Поверьте, это легко и просто делать даже дома. Если же вы ходите в зал, то вашу тренировку можно сделать существенно богаче и разнообразнее, но главное – не перестарайтесь, чтобы не перегрузить себя!

Помимо основных задач, обособляющих спину и пресс, которые выполняются на базовом уровне, чуть позже (через 2-3 недели тренировок) можно начинать дополнительно тренировать ноги и руки. Но об этом я расскажу в следующей статье.