Кардиотренировки для начинающих: какие выбрать?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки
Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?
Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы
Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях
Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.